Un año más llega la clásica Carrera Ciclista “Subida El Mediano”. Desde masquedieta.com queremos animaros a todos para que
disfrutéis de la carrera y asesoraros sobre la alimentación más adecuada para
esta competición.
- ALIMENTACIÓN ANTES DE LA CARERRA
Antes de la carrera es
importante llenar los depósitos de glucógeno.
importante llenar los depósitos de glucógeno.
¿QUÉ
ES EL GLUCÓGENO?
ES EL GLUCÓGENO?
Es una
despensa de energía para el organismo. La reserva de glucógeno en una persona
normal es de 300-400g. Una persona bien entrenada puede almacenar 700-800g de
glucógeno
despensa de energía para el organismo. La reserva de glucógeno en una persona
normal es de 300-400g. Una persona bien entrenada puede almacenar 700-800g de
glucógeno
Esto
supone una reserva inicial de glucógeno que permitirá obtener energía
suficiente para la primera parte de la carrera. A partir de 1h-1h, 30 esta reserva se agotará si no se va reponiendo
de forma adecuada.
supone una reserva inicial de glucógeno que permitirá obtener energía
suficiente para la primera parte de la carrera. A partir de 1h-1h, 30 esta reserva se agotará si no se va reponiendo
de forma adecuada.
“Conviene hacer una alimentación
rica en hidratos de carbono los días previos a la carrera”. De esa forma se
llenan los depósitos de glucógeno del cuerpo para luego utilizarlos como
energía.
rica en hidratos de carbono los días previos a la carrera”. De esa forma se
llenan los depósitos de glucógeno del cuerpo para luego utilizarlos como
energía.
¿QUÉ
CENAR EL DÍA ANTERIOR A LA CARRERA?
CENAR EL DÍA ANTERIOR A LA CARRERA?
La cena tradicional del
ciclista es la pasta. Combínala con salsas muy ligeras (sin nata).
ciclista es la pasta. Combínala con salsas muy ligeras (sin nata).
–
Pasta con verduras
Pasta con verduras
–
Pasta con carne picada
Pasta con carne picada
Siempre de forma
equilibrada: comiendo lo justo para saciarte y sin sentirte pesad@.
equilibrada: comiendo lo justo para saciarte y sin sentirte pesad@.
¿QUÉ
DESAYUNAR EL DÍA DE LA CARRERA?
DESAYUNAR EL DÍA DE LA CARRERA?
El desayuno que se hace el día de la subida
debes haberlo probado antes. Así sabrás que te sienta bien. No intentes
innovar. Debería ser una hora y media o dos horas antes de la carrera.
Ejemplos:
debes haberlo probado antes. Así sabrás que te sienta bien. No intentes
innovar. Debería ser una hora y media o dos horas antes de la carrera.
Ejemplos:
– Zumo
de fruta, yogur y tostadas de pan con
mermelada
de fruta, yogur y tostadas de pan con
mermelada
– Cereales
con leche o yogur y una pieza de fruta
con leche o yogur y una pieza de fruta
– Una
pieza de fruta, una tarrina de queso fresco con pechuga de pavo y jamón y 2
rebanadas de pan
pieza de fruta, una tarrina de queso fresco con pechuga de pavo y jamón y 2
rebanadas de pan
– Se
puede incluir un puñado de frutos secos.
puede incluir un puñado de frutos secos.
De esta forma el organismo consigue unas reservas de energía
adecuadas y se evita la aparición de problemas digestivos y se evita la
sensación de hambre.
adecuadas y se evita la aparición de problemas digestivos y se evita la
sensación de hambre.
- LA ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN
OBJETIVO: el objetivo de la nutrición durante la competición, es
el de mantener los depósitos de energía con combustible adecuado para la
realización del esfuerzo.
el de mantener los depósitos de energía con combustible adecuado para la
realización del esfuerzo.
¿QUÉ PUEDES LLEVAR?
– Una pequeña barrita de cereales rica en hidratos de
carbono y pobre en grasas y proteínas.
carbono y pobre en grasas y proteínas.
– Frutos secos para evitar la sensación de vacío en el
estómago.
estómago.
– Bocadillos de jamón cocido, de queso, atún, que puedas
comer en dos o tres bocados (pan blando mejor)
comer en dos o tres bocados (pan blando mejor)
Lo más importante será que todo aquello que
decidas tomar durante la competición, lo hayas utilizado varias veces
anteriormente en los entrenamientos. Sólo así sabrás si eres capaz de tomarlo y
digerirlo correctamente.
decidas tomar durante la competición, lo hayas utilizado varias veces
anteriormente en los entrenamientos. Sólo así sabrás si eres capaz de tomarlo y
digerirlo correctamente.
¿QUÉ BEBER?
Es importante reponer las pérdidas de líquido
por el sudor, mantener la temperatura corporal y mantener los niveles adecuados
de minerales para realizar funciones fisiológicas tan importantes como la
contracción muscular o la transmisión de estímulos.
por el sudor, mantener la temperatura corporal y mantener los niveles adecuados
de minerales para realizar funciones fisiológicas tan importantes como la
contracción muscular o la transmisión de estímulos.
REGLA GENERAL: tomar pequeños tragos de agua cada
quince minutos. Esta es una manera muy efectiva de evitar la aparición de la
sensación de sed, síntoma de que ha comenzado la deshidratación y de que ya ha
comenzado la disminución del rendimiento. La deshidratación puede suponer desde
la disminución de rendimiento, la aparición de calambres musculares, hasta el
desmayo o la muerte.
quince minutos. Esta es una manera muy efectiva de evitar la aparición de la
sensación de sed, síntoma de que ha comenzado la deshidratación y de que ya ha
comenzado la disminución del rendimiento. La deshidratación puede suponer desde
la disminución de rendimiento, la aparición de calambres musculares, hasta el
desmayo o la muerte.
¿BEBIDAS ISOTÓNICAS?
«Son
eficaces en un deporte intenso, de larga duración y cuando se suda mucho»
eficaces en un deporte intenso, de larga duración y cuando se suda mucho»
Para regular el aumento
de temperatura que tiene lugar con el ejercicio, se produce la sudoración, nuestro cuerpo pierde
agua y sales minerales.
Esta pérdida de sales hace que vaya disminuyendo la capacidad del organismo de
hacer frente a las exigencias del ejercicio. Nuestro rendimiento empieza a disminuir a
medida que vamos sudando más y más. Las bebidas isotónicas se asimilan rápido y sus efectos se notan en
seguida.
de temperatura que tiene lugar con el ejercicio, se produce la sudoración, nuestro cuerpo pierde
agua y sales minerales.
Esta pérdida de sales hace que vaya disminuyendo la capacidad del organismo de
hacer frente a las exigencias del ejercicio. Nuestro rendimiento empieza a disminuir a
medida que vamos sudando más y más. Las bebidas isotónicas se asimilan rápido y sus efectos se notan en
seguida.
Si decides tomarlas hazlo: justo antes del esfuerzo y durante la actividad
física (unos 150-250ml cada 15 o 20 minutos). Y también bebe después de la actividad para permitir una
recuperación rápida.
física (unos 150-250ml cada 15 o 20 minutos). Y también bebe después de la actividad para permitir una
recuperación rápida.
Un análisis comparativo de bebidas isotónicas indicó los siguientes
resultados:
resultados:
- Santiveri y Nutri
Sport son las únicas con vitaminas. Santiveri añade, además, aminoácidos
esenciales. - Gatorade,
Powerade, Isostar y Nutri Sport
contienen colorantes artificiales. - De sabor,
las más consideradas son Powerade y Up Grade
4. La mejor en
relación calidad- precio es Isostar. Y en segundo lugar Up Grade.
relación calidad- precio es Isostar. Y en segundo lugar Up Grade.
(Estudio realizado por El grupo
Eroski Consumer)
Eroski Consumer)
- ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
“Rehidratación”. Nada más
terminar es importante que tomes líquido. Beber es una necesidad y una
respuesta básica de nuestro organismo.
terminar es importante que tomes líquido. Beber es una necesidad y una
respuesta básica de nuestro organismo.
A los 20-30 minutos de haber terminado la prueba,
tomar algún producto lácteo es muy
aconsejable, para favorecer una buena ingesta de aminoácidos.
tomar algún producto lácteo es muy
aconsejable, para favorecer una buena ingesta de aminoácidos.
Y después, se tiende a comer algo como un simple
bocadillo de jamón o queso, galletas, zumos de frutas…
bocadillo de jamón o queso, galletas, zumos de frutas…
La siguiente comida importante después de la
competición es incluso más importante que la comida previa a la competición.
Igualmente se deben aportar gran cantidad de hidratos de carbono complejos
(pan, pasta, arroz, cereales…) y de esa forman se recuperan los depósitos de
energía.
competición es incluso más importante que la comida previa a la competición.
Igualmente se deben aportar gran cantidad de hidratos de carbono complejos
(pan, pasta, arroz, cereales…) y de esa forman se recuperan los depósitos de
energía.
¿Eres
de los que utilizan GLUCOSA LÍQUIDA?
de los que utilizan GLUCOSA LÍQUIDA?
Cuidado con la glucosa
líquida. La glucosa pasa con gran facilidad al torrente
sanguíneo y de allí a la célula muscular. En principio la sensación es de un
aumento importante de energía, pero esta glucosa se agota con facilidad y
pronto llegará la caída. Hay que tener precaución y haberlo probado antes. Para aquellos que se sienten más “poderosos” tomando
glucosa, es recomendable diluirla. Echar su contenido en la botella y añadir
agua, mejor tomarlo de este modo. Se toman cuando ya ha pasado una hora de
actividad.
líquida. La glucosa pasa con gran facilidad al torrente
sanguíneo y de allí a la célula muscular. En principio la sensación es de un
aumento importante de energía, pero esta glucosa se agota con facilidad y
pronto llegará la caída. Hay que tener precaución y haberlo probado antes. Para aquellos que se sienten más “poderosos” tomando
glucosa, es recomendable diluirla. Echar su contenido en la botella y añadir
agua, mejor tomarlo de este modo. Se toman cuando ya ha pasado una hora de
actividad.
Si se ingiere de forma brusca este tipo de
productos, rápidamente se tiene un pico de glucosa en sangre al que el cuerpo
responderá con un pico de insulina. Esa carga de insulina puede ser un peligro
porque puede provocar un efecto rebote
que da lugar a una nueva bajada repentina y a lo que se conoce popularmente
como una pájara.
productos, rápidamente se tiene un pico de glucosa en sangre al que el cuerpo
responderá con un pico de insulina. Esa carga de insulina puede ser un peligro
porque puede provocar un efecto rebote
que da lugar a una nueva bajada repentina y a lo que se conoce popularmente
como una pájara.
Todas
estas son indicaciones prácticas están basadas en la experiencia y estudios
sobre la nutrición deportiva. Cada persona es diferente y cada ciclista deberá
reflexionar sobre qué debería cambiar en su dieta para optimizar su
rendimiento.
estas son indicaciones prácticas están basadas en la experiencia y estudios
sobre la nutrición deportiva. Cada persona es diferente y cada ciclista deberá
reflexionar sobre qué debería cambiar en su dieta para optimizar su
rendimiento.
Esta información es muy general. Si tienes alguna duda en particular estaremos encantados de ayudarte. Escríbenos a info@masquedieta.com
Que buena esta información. trataré de seguir los consejos tanto para la carrera como pata otras salidas con la bici. El asesoramiento nutricional creo q es muy postivo de cara a carreras como La Subida.
muchas gracias
Si, en el deporte es muy importante la preparación y el entrenamiento. Pero también es importante la alimentación, mejora el rendimiento.
¡Suerte en la carrera!